Indispensable à la vie, la respiration est un mécanisme inné, tout un chacun inspire de l’air entre dix à vingt fois par minute. Ce mécanisme physiologique est souvent oublié, puisqu’automatique et spontané, mais reste un outil fondamental et naturel qui se trouve à portée de main. Il ne faut surtout pas le négliger !
La respiration est essentielle et joue également un rôle majeur dans le bien-être au quotidien et dans la relaxation intense. Mais, savez-vous comment bien respirer ?
QU’EST-CE QUE LA RESPIRATION ?
Avant de comprendre correctement comment bien respirer et que des exercices de respiration vous soient délivrés, il est important d’en savoir davantage sur la respiration.
La respiration est reliée à différents organes et systèmes.
Ainsi, de façon évidente, elle est liée aux poumons et au diaphragme, mais elle est également connectée au système nerveux, au système digestif, au système circulatoire ou encore au système hormonal (baisse du taux de cortisol).
C’est d’ailleurs le système nerveux autonome qui gère la respiration de manière instinctive. Quant au diaphragme, il est le muscle principal de la respiration, l’inspiration et l’expiration s’effectuent notamment grâce à lui.
Bien que la première intention de l’appareil respiratoire soit de fournir assez d’oxygène aux cellules du corps humain pour qu’il vive, ainsi que de rejeter le dioxyde de carbone qui ne doit pas être conservé, la respiration a également un impact considérable sur l’ensemble de l’organisme. Il est donc important de savoir comment bien respirer !
SON MÉCANISME
De façon générale, l’air entre lors de l’inspiration qui s’effectue majoritairement par le nez puis traverse le pharynx ainsi que le larynx, ces deux organes constituent les voies nasales. Il circule ensuite dans la trachée et le parcours continue vers les bronches, les bronchioles ainsi que les alvéoles.
Lorsque l’air pénètre dans les poumons et atteint les alvéoles, des échanges gazeux ont lieu avec le sang. C’est alors que l’oxygène (ou dioxygène) entre dans le sang et que le dioxyde de carbone s’élimine pour être évacué lors de l’expiration.
À l’inspiration, le diaphragme s’abaisse, les poumons et la cage thoracique s’élargissent. À l’expiration, le diaphragme monte et les poumons ainsi que la cage thoracique diminuent de volume.
La respiration est ambivalente. En effet, d’une part, elle est machinale, et d’autre part, il est tout à fait possible de la contrôler et d'exercer une action active sur cette dernière. Ainsi, il est totalement possible de la gérer le temps d’un instant, pour notre plus grand bien-être et afin d’accéder à une relaxation puissante. Actuellement, le constat est sans appel, nous avons oublié comment bien respirer.
POURQUOI EFFECTUER DES EXERCICES ?
Avec le stress du quotidien, les pensées récurrentes et toutes les autres préoccupations dont il est possible de se soucier, nous portons beaucoup moins attention à comment bien respirer, et pourtant, cela pourrait être d’un grand soutien. Ainsi, la respiration se bloque, elle est plus courte et moins ample, les poumons se remplissent moins d’air, et le diaphragme se contracte. La respiration en gonflant le ventre est également omise au profit de celle par la torax seulement.
Le positionnement est également souvent très peu idéal, par exemple, en position assise sans le dos droit le diaphragme est comprimé.
Grâce à des exercices adaptés et accessibles, il est pertinent d’apprendre ou de réapprendre à savoir comment bien respirer et appréhender sa respiration autrement afin d’harmoniser l’organisme ainsi que d’aboutir à plus de sérénité et de relaxation aisément.
RÉÉDUQUER SON SOUFFLE ET BIEN RESPIRER
Les exercices de respiration consciente sont des outils parfaits pour se reconnecter à son souffle et corriger sa respiration (tant son inspiration que son expiration). Ces pratiques permettent également d’obtenir des méthodes simples pour savoir comment bien respirer au quotidien.
Comment bien respirer : les bases !
Il existe différents types d’exercices de respiration. Comment bien respirer au quotidien, pour obtenir une respiration idéale et repartir sur de bonnes bases.
En premier lieu, il est nécessaire de s’éduquer à comment bien respirer par le ventre et non pas avec la poitrine, ce type de respiration est aussi appelée la respiration abdominale. Elle est adaptée pour revenir aux origines puisque les bébés respirent ainsi : le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration.
Voici comment pratiquer la respiration abdominale :
Asseyez-vous les pieds à plat ou debout ou allongez-vous dans une position confortable, avec le dos droit.
Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen, juste en dessous de votre nombril.
Prenez une inspiration lente et profonde par le nez. Lorsque vous inspirez, assurez-vous que l'air se déplace vers le bas de vos poumons, ce qui entraîne le gonflement de votre ventre. Vous devriez sentir votre main sur votre abdomen se soulever pendant que votre poitrine reste relativement immobile.
Expirez lentement par la bouche en formant la lettre “o” avec vos lèvres et en laissant votre ventre se dégonfler naturellement.
Répétez ce cycle de respiration, en vous concentrant sur l'expansion et la contraction de votre abdomen à chaque inspiration et expiration.
Essayez de maintenir un rythme régulier et fluide de la respiration abdominale.
Au quotidien, durant la journée et au cours de vos différentes activités (travail, courses…), les expirations se réalisent par le nez.
La respiration abdominale est donc la base à ne pas louper !
Au départ, cette pratique demande de l’effort, mais une fois qu’elle est mise en place régulièrement, l’organisme la mémorise. Elle deviendra votre nouvelle façon de respirer !
DEUX EXERCICES POUR APPROFONDIR
Deux exercices de respiration profonde pour aller plus loin et savoir comment bien respirer.
La cohérence cardiaque :
La cohérence cardiaque est un exercice de respiration profonde qui a fait ses preuves, elle est issue de recherches scientifiques sérieuses en neurosciences et en neuro-cardiologie. La cohérence cardiaque est une pratique de respiration rythmée qui vise à équilibrer le système nerveux autonome et à favoriser un état de calme et de détente. Elle se base sur la synchronisation de la respiration avec la fréquence cardiaque, ce qui entraîne une variation régulière et cohérente des battements du cœur.
Voici comment pratiquer la cohérence cardiaque :
Asseyez-vous dans un endroit calme, confortable avec le dos droit (la position debout est possible).
Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
Commencez par inspirer pendant une durée de 5 secondes. Le ventre doit se gonfler.
Puis expirez lentement et régulièrement par la bouche pendant une durée de 5 secondes. Le ventre doit se dégonfler.
Continuez ce rythme de respiration, en inspirant et expirant pendant le même nombre de secondes.
Pratiquez cette respiration cohérente pendant au moins 5 minutes, mais vous pouvez prolonger la séance jusqu'à 20 minutes si vous le souhaitez.
Cette pratique peut être effectuée à tout moment de la journée, mais il est recommandé de la pratiquer régulièrement pour en ressentir les effets bénéfiques à long terme. Une fréquence de trois fois par jour pendant cinq minutes est recommandée.
Pour obtenir un rythme modèle, il est possible de trouver gratuitement sur internet des vidéos qui permettent de suivre le rythme adéquat de la cohérence cardiaque pour commencer sa pratique en toute quiétude.
La cohérence cardiaque a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, elle vise spécifiquement à équilibrer le système nerveux autonome en harmonisant la fréquence cardiaque et notamment la réduction du stress, de l'anxiété et de la tension artérielle, ainsi que l'amélioration de la concentration et du bien-être émotionnel.
La respiration en carré :
La respiration carrée, également connue sous le nom de respiration à quatre temps, est une technique de respiration souvent utilisée pour la relaxation et la méditation. Elle implique une respiration contrôlée et régulière avec des temps d'inspiration, de blocage du souffle et d'expiration égaux.
Voici comment pratiquer la respiration carrée :
Trouvez un endroit calme et confortable où vous pouvez vous asseoir, vous allonger ou rester debout. Prenez une posture détendue avec la colonne vertébrale droite.
Fermez les yeux et commencez à prendre quelques respirations profondes pour vous détendre.
Commencez par inspirer lentement et profondément par le nez durant 4 secondes.
Retenez votre respiration durant 4 secondes.
Expirez lentement par la bouche durant 4 secondes.
Retenez à nouveau votre respiration pendant durant 4 secondes.
Répétez ces étapes pour continuer à respirer de manière carrée, en maintenant un rythme régulier et confortable.
Poursuivez la pratique pendant quelques minutes ou aussi longtemps que vous le souhaitez. Il est recommandé de l’effectuer durant 5 minutes.
La respiration carrée peut aider à calmer l'esprit, à réduire le stress et à favoriser la relaxation. Elle peut également être utilisée comme un outil pour la concentration et la pleine conscience. Essayez de pratiquer la respiration carrée lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou que vous souhaitez simplement vous détendre et vous recentrer.
D’autres méthodes existent…
La qualité de l'air est aussi importante que la façon de respirer. Ce n’est pas tout de savoir comment bien respirer, la qualité de l’air inspiré possède aussi une importance pour aller plus loin. Si vous souhaitez effectuer des séances de respiration profonde en extérieur, les espaces verts comme les forêts sont à privilégier afin de limiter la pollution de l’air et d’obtenir encore plus de relaxation. Pour une pratique en intérieur, n’oubliez pas d’aérer vos espaces de vie au minimum une fois par jour pendant 15 minutes.
Maintenant vous connaissez les bases pour savoir comment bien respirer et permettre une relaxation au quotidien. Vous avez maintenant la majeure partie des clés pour vous reconnecter de façon efficace à votre souffle.
Pour aller plus loin, il peut être également intéressant de savoir comment bien respirer durant différentes activités au cours de la vie. En effet, apprendre comment bien respirer peut également être intéressant de façon plus spécifique pour des activités comme la pratique sportive (natation, course à pied…) mais également au cours d’un accouchement.
Et vous, comment respirez-vous ?
Pratiquez-vous l'un de ces exercices ?
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